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发布时间:2019-05-26  分类:推荐新闻  作者:admin  浏览:196

虽然为了操练下肢,杠铃深蹲并不是“有必要的”,可是就尽或许有用的构建腿部肌肉和力气而言,杠铃深蹲仍然是最高效的动作之一。换句话说,假如你想最大化你的成果并且你有条件做杠铃深蹲,那么我主张你仍是需求将深蹲参加到你的操练中去。

可是假如你没有深蹲架,或许因为缺少必定的设备无法做杠铃深蹲怎么办?或许你是在家里操练,或许你地点的健身房比较小,再或许大部分商业健身房的确自身就没有自在深蹲架。

别忧虑,在接下来的内容中我会介绍6种杠铃深蹲的变式,你只需求一根杠铃和一些杠铃片或许一些哑铃就能够完结。

在介绍这些动作之前,首要你需求问自己一个问题,那便是你是否真的无法设定出你自己的深蹲架?虽然许多健身房没有深蹲架,可是我相信你仍是能够想办法找到一个东西让自己安全出杠回杠的。

比方,我从前上班的当地没有深蹲架,我就用这个架子来作为深蹲架:

最终找搭档们一人众筹一点,也买了一个简易的深蹲架。

假如你真实没有办法,或许不喜欢做杠铃深蹲,那么就看看下面这些变式。

1.保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲是一个被严峻轻视的操练动作,假如做的正确,它对股四头肌的影响不会亚于深蹲。

在刚开端或许会感觉有一点为难,并且也的确需求必定的操练。可是假如你没有深蹲架,那么这个动作会是我第一个引荐的动作。

有一名十分闻名的体能教练Mike Boyle,人们称“鲍爷”,就以为杠铃深蹲到最终仍是会下背部疲惫。当他用保加利亚分腿蹲替换深蹲后,他的运动员的下背部损害就小了许多。

其实有研讨标明保加利亚分腿蹲在下肢力气开展上和杠铃深蹲相同有用。比方,2016年的一项研讨[1]召集了18名至少有一年操练经历的橄榄球运动员,他们能够深蹲1.5倍体重。

然后受试者被分为两组,第一组只做保加利亚分腿蹲,第二组只做杠铃深蹲。两组每周都会练两次腿,接连5周。研讨人员在研讨的开端和结束时别离测量了肌肉力气和其他运动体现目标。研讨成果标明两组的最大深蹲分量都进步了10kg。换句话说,深蹲和保加利亚分腿蹲关于改进下肢力气相同有用。别的风趣的是,做保加利亚分腿蹲的受试者的深蹲也变健壮了。

那么为了完结这个动作,你需求找一个板凳将后腿举高,或许后腿能够放在腿屈伸和腿弯举的那个活动轴上(这样还舒畅一点),一手抓住一个哑铃(假如扛着杠铃则对稳定性的要求更高),然后屈髋屈膝,直到后腿的膝盖挨近地上,接着站起来。

2.泽奇深蹲

这种深蹲变式你简直很难在健身房看到有人做,但实际上它关于股四头肌的影响也十分不错,能够作为杠铃深蹲的变式。

惯例杠铃深蹲是将杠铃扛着,那么泽奇深蹲只需求你将杠铃放在身体前方,用肘关节钩着就行。这个动作或许看起来简略,可是做起来却十分具有挑战性。这是因为它除了会操练到你的下肢肌肉,还让你的上背部、肱二头肌和膀子参加进来,一起对中心力气要求高。

虽然泽奇深蹲最好也在深蹲架中完结,可是没有深蹲架也相同能够完结。你只需求用相扑硬拉的办法将杠铃拉起来,放到大腿上歇息,然后将手放在杠铃下面:

在刚开端做这个动作的时分,你或许也会感觉不太舒畅。所以要保证你先运用小分量来把动作做好,然后再去渐渐添加分量。假如感觉手臂有不适,能够在杠铃上套一个保护套。

3.地雷管深蹲

这个动作与高脚杯深蹲比较像,可是高脚杯深蹲的缺陷就在于你所能抓住的分量是有限的,健身房里一般没有那么重的哑铃。可是地雷管就不相同了,你能够自己加杠铃片来改动分量。

地雷管也有一个专门的器械,可是假如你没有这个器械也彻底没有关系,你只需求将杠铃的一端放在墙的旮旯坚持固定即可。

杠铃的另一端就上杠铃片,然后双手穿插抓住上分量的一端,肘关节内收,吸气往下蹲,呼气蹲起来。

这其实也是十分好的一个深蹲变式,首要负重在身体的前方,那么关于下背部的压力就小了许多。其次,该动作的技巧性也会比深蹲低许多,关于初学者十分的友爱,比较合适初中级者操练腿部和打磨深蹲的动作形式。

4.枪蹲

手枪蹲(pistol squat),也叫单腿蹲。它的首要长处便是因为动作难度大,你简直不怎么需求阻力就能够很好地练到腿部肌肉。

所以假如你在家里操练,或许在外出差,无法接触到健身房或许身边没有较大的分量,那么你就能够测验枪蹲。

为了完结这个动作,双脚站开与髋关节同宽,将一只腿细微抬离地上。下蹲的时分,双手和悬空脚往前伸,蹲到必定的深度就站起来。这个动作的难度就在于它关于平衡性和协调才干的要求十分高,也需求你常常操练才干渐渐娴熟。

许多人或许会觉得很难蹲下去,我经过实践发现,当你一手握一个小哑铃,下蹲时再将双手伸直能够很好地协助你平衡并且蹲下去。别的,假如你的踝关节灵活性不太好,蹲下去的过程中脚跟简单起来,那么就找一个小的杠铃片将脚跟垫高来做。

5.杠铃哈克深蹲

这是一个不太常见的动作。它和惯例的杠铃硬拉比较像,只不过这个时分杠铃处于身体的后方,而不是前方。

在这个特别的视点下,许多的压力就会转移到股四头肌上,因而假如你没有深蹲架,这也是一个十分好的深蹲变式。动作办法和杠铃硬拉相似。

6.六角杠铃硬拉

虽然我是在讲深蹲,可是六角杠铃硬拉也能够作为深蹲的一种变式。

并且虽然名字叫六角杠铃硬拉,但你也能够经过添加动作的屈膝成分让它更多的变成“蹲拉”,这样就能进步对股四头肌的影响,并且也能答应你拉起很大的分量。

别的,假如你无法接受贵重的深蹲架,一般廉价点的六角杠铃也只需两三百块,这应该能够说是大部分人都能担负的起的。

小结

正如你所看到的,一个有用的下肢操练不仅仅局限于传统的杠铃深蹲。即便你没有深蹲架,那么只需你有杠铃和杠铃片,或许一些哑铃乃至是自重操练,仍是有许多办法能够去练到腿部的。

参考文献:

[1]Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP.Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players.J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):386-92.

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